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养生已经成了人们生活中最关心的话题之一，男女老少概莫能外。不规律的生活、不健康的饮食让很多人觉得越来越累，大部分人的新年愿望中，一定都有“身体健康”这一条。2016年，如何让自己的身体棒棒哒？如何避开每个季节必中招的常见病？不如为自己写一份健康计划书吧？
睡：每天睡7小时，保证12点前入睡
要点：北京老年医学研究所原所长高芳堃告诉媒体，7小时是人类最佳睡眠时间，每晚睡眠少于6.5小时的人很可能会减寿，睡眠时间不足6小时者，大脑老化会提前4年至7年。当然，不同年龄的人所需睡眠时间是不同的，老年人一般不要少于6小时，并且老人应在每晚12点前睡觉，晚间睡眠质量不好的，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。
解析：“每天睡眠7个小时，那总感觉不解乏啊？”对于这个结论，有不少年轻朋友感到疑惑。对此，青岛市南区人民医院中医内科专家于功浩指出，睡眠起不到解乏作用，可能是睡眠本身出了问题，很多年轻人为了工作或其他事情，睡觉时间过晚，第二天可能会出现混混沌沌、睡不醒的感觉，并且晚睡不利于清肝利胆，所以于主任建议，同样是7个小时的睡眠时间，尽早入睡的效率会更高。
另外，睡觉不解乏还和人的年龄有一定关系。进入中年以后，人的肾气开始不足。肾主骨生髓，脑为髓海，所以肾气不足容易影响大脑的正常功能，造成睡眠质量下降等问题。这个时候要做的是补益肾气，多吃黑豆，多吃海产品，节制房事。于主任指出，当前正值冬季，这种情况可能更多见。
同样需要注意的人群还有血淤、血虚、气虚的人，这类人容易出现多梦、失眠、睡醒后头晕迷糊、早醒、入睡困难的症状，尤其中老年人相对多见。这类人需要多吃一些能活血、养血的食物，比如动物的血制品、大枣等。玫瑰花泡水有活血作用，也适合服用。
坐：不要超过1小时，起身一定要慢
要点：中国中医科学院西苑医院老年病中心副主任刘征堂表示，有不少老年人喜欢读书看报，或者上电脑看新闻，这些都需要坐着，一方面坐的时间不要过久，每隔1小时可起身活动5～10分钟，在屋里简单走动。起身时也不要太突然，尤其是对于有高血压等基础病的老人，更应该注意。此外，老年人在穿衣服上也应该留意，切忌穿狭窄瘦小的衣服，尤其忌领口紧、腰口紧、袜口紧，这些口在身体坐着时会更紧。领口紧会影响心脏向头颈部运送血液，引起血压下降和心跳减慢，使脑部发生供血不足，出现头痛、头晕、恶心、眼冒金星等症状。腰口紧不仅束缚着腰部的骨骼和肌肉，还会影响这些部位的血液流通与营养供应。另外，过紧的腰口把胃肠勒得很紧，影响食物消化。袜口紧会使心脏有营养的血液不能顺利往脚上流，时间长了，便会引起脚胀、脚肿、脚凉、腿脚麻木无力。
解析：久坐在椅子或沙发上的人，身体的骨骼和肌肉长时间处于一个状态，就会引起肌肉酸痛，脊椎、颈椎也会在不合适的应力和肌肉牵拉之下，发生疲劳，久而久之发生腰肌劳损、椎间盘突出、筋肉黏连等突出症状，并且长时间看报上网看电视，也会让眼睛非常疲劳，不利于健康。
青岛海慈医院保健科副主任医师魏陵博表示，习惯于做保健是解决问题的关键，其实做保健操很简单，开始很难坚持，养成习惯就好了。对于眼睛来说，用手先搓搓上眼眶，然后搓搓眼球，再搓几下脸，就会感觉疲劳散去，搓眼睛的时候注意，青光眼、近视眼都不可用力搓，眼压太高会让人不舒适。
如果感觉颈椎不舒服，也可以活动一下颈椎。需要注意的是，颈椎只能仰着头半绕180度，如此往复，如果往前使劲儿绕，会造成颈椎其他问题。白领也可以双手放在颈后，自己按捏几十下，有利于颈部的血液循环，然后五指捏在一起成“小锤子”状，敲打一下肩膀两侧，有效缓解肩部酸痛。
吃：最多八分饱，晚餐要清淡
要点：俗话说“七八分饱人不老”。当你觉得胃里还没填满，但对食物的热情已经下降时，就要停下筷子。日本的一项研究发现，男性吃得太饱，会造成抑制细胞癌化的遗传因子活动能力降低，增加患癌几率。而日本冲绳群岛上住着许多长寿居民，他们的心脏病和脑卒中几率世界最低，其中的长寿秘诀之一就是每餐八分饱。
解析：早上和中午吃得好，晚上吃得简单清淡，这是众人皆知的饮食办法。但在吃饭的咀嚼上，专家普遍认为要嚼到20下更好。日本岐阜大学的咀嚼学会在研究中发现，咀嚼会刺激脑部主管记忆力的部分，咀嚼的动作可以增加海马区细胞的活跃性，防止其老化。英国诺森布里亚大学研究人员同样证实，多咀嚼可加快心脏运动，使脑部激素分泌增多，从而思维能力和记忆力也随之提高。所以，一口饭最好嚼20次以上，老年人则应咀嚼25次至50次，才能给饮食中枢足够的兴奋时间，帮助食物消化。
此外，记得每天要排便1次。老年人肠胃功能减弱，更容易便秘，但是为了健康，应尽可能地保证每天排便一次。平时可以多吃些富含膳食纤维的食物，比如燕麦、玉米、芹菜等蔬菜，还要多补充水。
动 ：起床先坐5分钟，污染天气室内锻炼
要点：老人起床时要避免一睁眼就一骨碌爬起来。老人多血液循环差，并且多半有关节劳损，晨起时往往会出现晨僵症状。此时若不经热身，迅速起床，很容易引发腰伤。而且立即下床或动作较大，还容易诱发心脑血管疾病，严重的还会因此猝死。所以，老人起床要缓慢，可在床上坐5分钟左右，伸伸懒腰，双手揉腰、捶背、拍腿，再起身下床，下床后可进行一些简单的运动。
解析：对于老人来说，每天至少运动30分钟。美国梅奥诊所建议，老人每天至少运动30分钟更有益健康，长期坚持，可以使心脏病危险降低一半。当然老人的运动不能太快太猛，散步就是很好的方式。老人散步时不宜太快，一般每分钟约60~70步，不觉得疲劳为宜。为了达到锻炼效果，每次持续时间最好20分钟至30分钟左右。体质较差的老人，还应备个手杖，以增加双腿的支撑力。
海慈医院保健科主任魏陵博表示，运动时要避开极端天气和污染天气，因为锻炼时人体需要的氧气量增加，随着呼吸的加深，空气中的有害物质会被吸入进人体，所以天不好时不要在室外锻炼。从时间段上来说，夏天锻炼最好选择上午十点以前、下午四点以后，天太热锻炼身体容易中暑，冬天锻炼的时间正好相反。
